Po tem se želite počutiti še bolje vadbo ? Izkazalo se je, da morda potrebujete le dober spanec (ali dva!), saj gresta vadba in spanje z roko v roki.
Ne glede na našo starost je telesna aktivnost bistvena sestavina splošnega zdravja. Po drugi strani pa je spanec včasih manj pomemben, ko gre za telesno in duševno zdravje.
Vsi radi spijo ob vikendih, toda na splošno je sposobnost, da prespite čim manj spanja, hvale vreden dosežek. Vstajanje ob 5. uri za vadbo za moč velja za občudovanja vredno samodisciplino. Toda zgodnji odhod v posteljo pogosto velja za luksuz – nekaj, čemur si lahko privoščite občasno, vendar ni nujno.
Dobro zdravje se deloma doseže s predanostjo številnim različnim dejanjem. Redna vadba (aerobna in anaerobna), uravnotežena prehrana, zadosten počitek, spanje in gojenje pozitivne miselnosti igrajo vlogo pri telesnem in duševnem zdravju. Zanemarjanje katerega koli od teh področij lahko negativno vpliva na splošno zdravje.
Kazalo
- Prednosti vadbe
- Razmerje med spanjem, počitkom in vadbo
- Koliko počitka potrebujete?
- Pomen spanja: kakovost in količina
- Počitek vs. Spanje pri ohranjanju telesne pripravljenosti
- Doseganje pravega ravnovesja
- Odvoz s seboj
Prednosti vadbe
Zdaj vsi vemo, da ima vadba koristi za zdravje. Redna telesna aktivnost igra vlogo pri zaščiti pred srčnimi infarkti, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in celo nekaterimi vrstami raka.
Raziskave so pokazale, da si morajo odrasli prizadevati za vsaj 150 minut na teden zmerne aerobne vadbe, kot so hoja, košnja trate ali nežna joga.
Če imate raje bolj naporne dejavnosti, kot sta tek ali kolesarjenje, je najmanj 75 minut na teden. Vadba za moč je izjemno koristna tudi za starejše ženske, saj gradi mišično tkivo, kar na koncu pospeši presnovo in poveča gostoto kosti.
Razmerje med spanjem, počitkom in vadbo
Nekateri ljudje imajo napačno prepričanje, da je čim težje vaditi in si nikoli ne vzeti prostega dneva zdravo. Gotovo je več vadbe, bolje, kajne?
narobe.
Žal temu ni tako. Ljudje uživajo koristi telesne dejavnosti le, če jo kombinirajo z dovolj počitka. Na primer, če vaše telo močno dela z dvigovanjem uteži, povzroči majhne raztrganine v mišičnem tkivu. Ko počivate (vzemite si dan počitka in si privoščite kakovosten spanec), se te solze popravijo, kar povzroči rast mišic.
Če preskočite dneve počitka ali prihranite pri spanju, vaše mišice nikoli ne bodo dobile priložnosti, da se pravilno popravijo in obnovijo. Ne gre le za občutek utrujenosti med vadbo: pomanjkanje spanja ima negativne učinke na skoraj vse telesne sisteme, ki jih ne morete kar odstraniti ali zdraviti z več skodelicami kave.
Rastni hormon se proizvaja, ko spite, in brez njega se mišice ne morejo opomoči, kaj šele, da bi postale močnejše. Bolj ko se prebijate skozi utrujenost in ne vključite izpadov v svoj urnik, težje postanete izkoristiti prednosti vadbe.
Koliko počitka potrebujete?
Vsa telesa so različna in zato potrebujejo različne količine stvari, kot so hrana, voda, vadba, počitek in spanje. To določa tudi življenjski slog.
Če se vsak dan odpravite na 30-minutni sprehod, namerno vzeti dneve počitka ni tako ključnega pomena, kot če bi eno uro, petkrat na teden, tekli s hitrim tempom.
Za ljudi, ki redno telovadijo, je treba načrtovati dan počitka vsake tri do pet dni, da se vaše mišice popolnoma obnovijo. Vadba uporablja glikogen, vir energije, pridobljen iz glukoze, shranjene v vaših mišicah. Glikogen se lahko napolni le, ko počivate ali spite.
Ko vam zmanjka glikogena, vaše telo začne razgrajevati tkiva, kot so mišice, v obupanem poskusu delovanja na isti ravni.
Pomen spanja: kakovost in količina
Nekateri ljudje potrebujejo več spanja kot drugi, vendar ni razprave o tem, da je spanec ključnega pomena – tako količina kot kakovost. Posameznikove potrebe po spanju so odvisne od starosti in genetske sestave.
Medtem ko novorojenčki potrebujejo vsaj 14 ur spanja na dan, lahko najstniki spijo 8 do 10 ur. Po drugi strani pa odrasli običajno potrebujejo od 7 do 9 ur. Vendar pa obstaja velika razlika med 8 urami kakovostnega spanca in 8 urami premetavanja in obračanja.
Študije so pokazale velik odstotek ljudi ne spi dovolj . 51 % odraslih je v globalni raziskavi povedalo, da so do neke mere prikrajšani za spanje, pri čemer jih 80 % poroča, da izkoristijo vikende, da nadoknadijo spanec, ki so ga zamudili med tednom.
Količina spanca, ki jo dobite, je le en del enačbe; kako dobro spiš je prav tako pomembno. Kakovost spanja se meri na več načinov, vključno s tem, koliko časa potrebujete, da zaspite, koliko se zbudite ponoči in ali se zjutraj počutite spočiti ali ne. Nekaj spanca je boljše kot nič, vendar se vaše telo ne opomore tako dobro, če nenehno ne spite dovolj dobre kakovosti.
Ne bi smelo biti presenečenje, da dobi tudi velik odstotek ljudi nezadostna vadba . Med spanjem in telesno pripravljenostjo obstaja tesna povezava in ljudje, ki zanemarjajo eno, imajo pogosto težave z drugim. Usklajeno prizadevanje za dovolj spanca lahko igra pomembno vlogo pri vaši sposobnosti in motivaciji za vadbo.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje kakovosti svojega spanca, vključno z:
1. Držite se urnika
Raziskave so pokazale da lahko ohranjanje urnika, ko greste spat in zjutraj vstanete, pomaga pri zadostnem spanju, pa tudi pri izboljšanju kakovosti spanja.
dve. Zmanjšanje dremeža
Če ste čez dan utrujeni, je lahko zelo mamljivo, da se za nekaj ur sesedete na posteljo ali kavč. Dremanje pa lahko moti nočni spanec, kar vodi v cikel nespečnosti in izčrpanosti.
3. Vadite pametno
Razmerje med vadbo in spanjem je zapleteno. Preveč enega ali drugega je škodljivo. Intenzivna vadba prepozno zvečer lahko moti vaš spanec; na primer, pretirano spanje ima lahko paradoksalen učinek, da postanete še bolj letargični.
Počitek vs. Spanje pri ohranjanju telesne pripravljenosti
Medtem ko je počitek v vseh oblikah temeljni del ohranjanja kondicije, le dnevi počitka in prikrajšani spanec ne bodo pomagali. Ljudje potrebujemo spanje z razlogom. Brez tega trpijo vsi telesni sistemi, saj nimajo možnosti, da bi se napolnili, preden boste morali preživeti še en zahteven dan.
Študije to dokazujejo spanje in vadba sta dvosmerna — to pomeni, da kakovost in količina enega vplivata na drugega.
Za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, je lahko recept za vadbo včasih dovolj za zdravljenje, da je farmacevtski poseg odveč. Po drugi strani pa ljudje z velikim pomanjkanjem spanja zaradi utrujenosti težje so telesno aktivni.
Odrasli, ki doživljajo nespečnost, imajo verjetno slabšo kardiovaskularno kondicijo kot tisti, ki spijo dobro. To ciklično razmerje med telesno aktivnostjo in spanjem je dober primer, kako je zdravje odvisno od številnih različnih dejavnikov.
Profesionalni športniki sledijo strogim režimom treninga, prehrane in spanja in se tega zelo zavedajo Vloga da spanec igra v njihovem nastopu . Za ljudi, ki telovadijo, da bi ohranili kondicijo, shujšali ali se zabavali, se pomanjkanje spanja verjetno ne zdi tako resna težava. Vendar ni dvoma, da vam premalo spanja preprečuje, da bi najbolje funkcionirali in lahko izniči vse zdravstvene koristi vadbe.
Doseganje pravega ravnovesja
Poskušati ostati zdrav v današnjem norem življenjskem slogu je težka naloga.
Mnoge ženske delajo več kot standardnih 40 ur na teden, poleg tega pa morajo usklajevati družinske obveznosti, tako da jim ostane malo časa za družabno življenje, hobije in počitek. Medtem ko se pojavljanje na delovnem mestu ni mogoče pogajati, je treba zadostno gibanje, počitek in spanje obravnavati kot nujno in ne neobvezno.
Zdravstvene težave, kot je visok krvni tlak, vplivajo na vašo delovno sposobnost, zadostna vadba in spanje pa sta najpreprostejši način za preprečevanje takšnih težav.
Če se soočate z izbiro med vadbo in prepotrebnim spanjem, je pogosto bolj koristno, da se odločite za slednje. Čeprav je telesna aktivnost nujna za zdravje, ima v kombinaciji s pomanjkanjem spanja le malo pozitivnega vpliva.
Vadba na račun spanja in počitka vam preprosto ne omogoča, da bi izkoristili prednosti aktivnosti.
Odvoz s seboj
Do zdaj bi moralo biti očitno, da dobite dovolj kakovosten spanec je bistvenega pomena za izboljšanje vašega zdravja in ohranjanje kondicije.
Ne glede na vaše cilje glede vadbe je spanje, ki ga potrebujete, nepogrešljiv element pri doseganju telesne pripravljenosti.
Preberite naslednje:
Najboljši spalni položaj za bolečine v vratu in glavobole
