Energija! Te dni si vsi bolj hrepenimo! To je zato, ker naši možgani, mišice in vsaka celica v našem telesu potrebujejo zadosten vir za optimalno delovanje. Kar nas vodi k vprašanju, katero hranilo je najboljše, in ali je res, da so makrohranila ključ do tega, da ostaneš suh?
Čeprav je morda vabljivo, če za hitro hitenje zavijemo ustnice okoli kave latte ali potopimo zobe v krof, poln sladkorja, je najbolj trajnosten način za zagotavljanje energije za možgane in telo s polnovredno hrano. Naša hrana je sestavljena iz hranil, ki jih lahko razdelimo v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila. Čeprav sta oboje ključnega pomena za zdravo prehrano, se osredotočimo na makrohranila ali 'makre', kot jih pogosto imenujemo.
Kazalo
Makri
Tri makrohranila so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo energijo s kalorijami. Raziskali bomo vsakega od njih, da vam bomo pomagali ugotoviti prednosti uravnotežene prehrane.
Beljakovine
Začnimo z beljakovinami, telesnimi gradniki, ki so odgovorni za rast, vzdrževanje in popravilo. Večina ljudi zaužije veliko več beljakovin, kot jih potrebuje. Po besedah dr. Michaela Gregerja, MD, avtorja nutritionfacts.org in avtor Kako ne na dieti , odrasli ne potrebujejo več kot 0,8 g do 0,9 g beljakovin na kg telesne teže na dan, kar predstavlja približno 8 do 12 % dnevnega vnosa kalorij. Vendar pa ko se staramo, potrebujemo več beljakovin.
maščobe 
Preidimo na maščobe. Morda vas mika, da bi rekli, da maščobe zagotavljajo največ energije, ker imajo največ energije od vseh hranilnih snovi. Prinašajo približno devet kalorij na gram v nasprotju s samo štirimi kalorijami na gram iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Zagotavljajo energijo in so bistvenega pomena za pomoč telesu pri absorbciji vitaminov, topnih v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Dr. T Colin Campbell, avtor Kitajska študija , priporoča, da maščobe (večinoma nenasičene) obsegajo približno 12-15 % naših dnevnih kalorij. Tako kot pri beljakovinah tudi maščobe niso naš primarni vir energije.
Ogljikovi hidrati
To nas pripelje do morda najbolj vročih razprav o makrohranilu in tistem, ki je slabo ocenjen, zlasti v svetu hujšanja. To so ogljikovi hidrati, primarni vir energije telesa in najhitrejša oblika energije! Ne smemo jih zamenjati s hitro delujočim ali c.r.a.p. (kalorično bogati in predelani) ogljikovi hidrati, zaradi katerih se marsikdo zgrmi že ob sami omembi besede »ogljikovi hidrati«.
Mislim na počasi delujoče, zdrave ogljikove hidrate, ki izvirajo iz polnovrednih virov, kot so sadje, zelenjava, gomolji, nedotaknjena polnozrnate žitarice in stročnice. Ti ogljikovi hidrati so tisti, ki se prebavljajo počasi, telo potrebuje dlje, da se razgradi, in stabilizirajo krvni sladkor s postopnim dvigom. To nam pomaga, da ostanemo siti dlje časa in je koristno pri izgubi teže.
Počasno sproščanje sladkorjev iz teh kompleksnih ogljikovih hidratov preprečuje skoke inzulina in energijske padce, kar vodi do utrujenosti, ki nastane zaradi uživanja ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo. Hitri ogljikovi hidrati vključujejo močno predelano hrano, kot so torte, piškoti, sladkarije, mafini, bagli in kruh. Dr. Campbell in drugi vidni voditelji rastlinskega gibanja priporočajo razpon od 65 % do kar 80 % kalorij iz ogljikovih hidratov!
Zato se ne odrekajte svojemu hranilnemu fižolu, nepoškodovanim celim zrnom in nasitnemu krompirju; skrajni čas je, da nehamo zlorabljati ogljikove hidrate in jih raje sprejmemo! Za oskrbo naših možganov in mišic z zdravim gorivom, ki optimizira fizično in kognitivno delovanje, smo odvisni od počasnih ogljikovih hidratov.
In za vse ljubitelje fitnesa, tukaj je pamet. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči utrujenost, pomanjkanje energije in zapoznelo okrevanje po treningu. To je vaša zelena luč za nalaganje vaših najljubših zdravih ogljikovih hidratov s čisto vestjo! Tukaj raziskujemo zdrave ogljikove hidrate, ki bi jih morali zaužiti, da pospešimo naše motorje!
5 kategorij zdravih ogljikovih hidratov:
- Sadje :Jabolka, banane, jagode, češnje, kivi, mango, pomaranče, papaja, semena granatnega jabolka
- Neokrnjena polna zrna: Amarant, ječmen, ajda, bulgur, kus-kus, proso, oves, kvinoja, riž, rž
- Stročnice :Fižol vseh sort, testenine iz fižola ali leče, čičerika, edamame, leča, drobljeni grah, tempeh, tofu
- škrobna zelenjava: Koruza, krompir vseh barv, sladki krompir, buče, zimske buče
Ogljikovi hidrati so ne sovražnik. Oni so odgovoriti na sproščena in trajnostna energija! Močno obdelane so tiste, ki jih boste želeli zmanjšati ali se jim izogniti.
Bolj ko je vaša izbira ogljikovih hidratov bolj zdrava in manj rafinirana, bolj energični boste. Zdravi ogljikovi hidrati vam bodo pomagali spodbuditi vaše vsakodnevne aktivnosti in vam bodo pomagali pri vadbi!
Želite poskusiti občasni post? PoglejŽenska KROŽNIKprogram. Zdaj na voljo vaplikacijo na AppluozAndroidz opomniki, da boste na pravi poti.
Če vas skrbi, da bi bili lačni med občasnim postom, preizkusite naš program za 5-dnevni ProLon post s hrano , lahko pa uporabite FastBar da bi se izognili skušnjavi in vam pomagali do uspeha!
Ta članek je zgolj informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, zdravljenju, zdravljenju ali preprečevanju katere koli bolezni in ni nadomestilo za zdravniški nasvet .
Želite več o prehrani? Oglejte si Leslie Stein na IG @ lesliestein.lifestyle in Twitter @absforeverfit
Preberite naslednje:
Kako za vedno ustaviti igro zmenkov z dieto
Zakaj morate spremeniti svoj načrt vadbe in prehrane po 50
