Vsi imamo različne odnose s toploto. Nekateri od nas živijo več kot 100 stopinj sončne dni; drugi ne toliko. Toda dodajanje toplote vadbam, kot so joga, pilates in celo visokointenzivni intervalni treningi, ki potekajo v infrardeči savni, je našlo naklonjenost širokemu naboru iskalcev fitnesa, saj je že tako napornim vadbam dodal element z znojem.
Ampak tukaj je gorenje vprašanje (namensko besedo!): Ali vročina resnično izboljša vadbo za ženske, starejše od 45 let – ali vam vrela vadba deluje proti? smo vprašali Dr. Kimberly Higney , ki svojo prakso osredotoča na nevro-endokrino disregulacijo in zdravje ženskih hormonov, da bi razčlenila prednosti in slabosti vročih vadb.
Kazalo
- Pro: toplota lahko poveča intenzivnost vadbe
- Proti: vroča vadba lahko povzroči izgubo vitalnih elektrolitov in vitaminov
- Pro: dodajanje toplote vadbi lahko pomaga pri izgubi maščobe - nekako
- Proti: Intenzivno ogreti treningi lahko poslabšajo hormonsko neravnovesje
- Pro: vroča vadba lahko izboljša vročine
Pro: toplota lahko poveča intenzivnost vadbe
Na kratko: višje temperature pomenijo več znoja, več znoja pa pomeni, da vaše srce dela težje – in zato ti Delaj močneje. Dr. Higney pojasnjuje postopek: Kot odziv na ekstremno vročino v studijskem okolju se krvne žile v vaši koži razširijo in sproščajo znoj, da ohranite telesno temperaturo blizu 98,9. To pa ima stranski učinek znižanja krvnega tlaka, zato se mora za vzdrževanje pretoka krvi povečati vaš srčni utrip - kar pomeni, da mora vaše srce delati bolj v ogrevanem studiu, pravi.
Čeprav je to mogoče videti kot pozitivno, dr. Higney ugotavlja, da lahko tovrstna intenzivna vadba dolgoročno predstavlja izzive, kot je pomanjkanje vitaminov in elektrolitov.
Proti: vroča vadba lahko povzroči izgubo vitalnih elektrolitov in vitaminov
Vstopite v vroč studio in vročina vas skoraj udari v obraz. To je zato, ker se tipična temperatura giblje od 90 do 105 stopinj z vlažnostjo od 40 do 60 odstotkov. Dr. Higney primerja to vrsto okolja s tekom zunaj za 60 do 90 minut v res vročem vremenu. Vsak od nas se drugače odziva na vročino – koliko se potimo, kako smo hidrirani, zato tudi pri zdravem človeku obstaja nevarnost dehidracije in izgube elektrolitov, pravi.
Evo, zakaj je to pomembno: izguba nekaterih elektrolitov, kot so natrij, kalij, kalcij, magnezij in cink, lahko povzroči mišične krče, šibkost, slabost, omotico, utrujenost in duševno zmedenost – in lahko celo pospeši staranje kože. Če te ravni elektrolitov ostanejo kronično nizke, dr. Higney opozarja, da povečate tveganje za zdravstvene težave, kot so nepravilen srčni utrip in v redkih ekstremnih situacijah epileptični napadi in odpoved ledvic. Intenzivna vročina izčrpa tudi vodotopne vitamine, kot sta B in C, ki sta pomembna za delovanje in popravilo živcev ter zdrav imunski sistem.
Čeprav se vse to sliši strašljivo, se temu lahko izognete. Elektrolite je treba napolniti z vsakim razredom, svetuje dr. Higney. S pozornostjo na polnovredno prehrano in ustrezno hidracijo pred, med in po vadbi je mogoče veliko tega preprečiti. Nekaj surove kokosove vode z malo soli je preprosto, vendar je lahko veliko.
Pro: dodajanje toplote vadbi lahko pomaga pri izgubi maščobe - nekako
Če je hujšanje eden od vaših ciljev vadbe, bi vam lahko koristila vroča vadba. Dr. Higney opozarja na 2018 Bikram joga srčna študija pri katerem so udeleženci, ki so vadili vročo jogo trikrat na teden 12 tednov, izgubili več telesne maščobe (v povprečju 1 odstotek) kot tisti, ki so vadili isto rutino v normalnih, neogretih okoliščinah. Ni veliko, vendar je bila vsaj merljiva razlika.
Proti: Intenzivno ogreti treningi lahko poslabšajo hormonsko neravnovesje
Hormoni so tisti, kjer lahko vroča vadba postane še posebej zahtevna za ženske, starejše od 45 let. Po besedah dr. Higneyja lahko dodajanje toplote med poukom povzroči osnovno hormonsko neravnovesje, kot je nizek kortizol ali nizko delovanje ščitnice (kjer so vitaminski kompleksi in minerali B in C običajno že izčrpani), pa tudi simptomi ščitnice, kot so utrujenost, povečanje telesne mase in izpadanje las. Če k temu dodamo, da lahko pri ženskah z nizkim kortizolom toplota ogrozi proizvodnjo progesterona, kar posledično poslabša stanje prevlade estrogena. To je resnično odvisno od osnovnega hormonskega in prehranskega statusa ženske. Ker je veliko zdravja in dobrega počutja žensk odvisno od njenih hormonov, priporočam, da se ženskam vsaj enkrat letno testirajo hormoni, da bi se izognili morebitnim izzivom in razumeli, katere vrste vadbe bodo najbolj koristne, dr. Higney pravi.
Pro: vroča vadba lahko izboljša vročine
Zagotovo se bo že tako razgreta situacija počutila slabše, če v mešanico dodamo vroče studijsko okolje. Čeprav ni udobno, vročinski oblivi opravljajo pomembno funkcijo (razstrupljanje), pojasnjuje dr. Higney. Čeprav ne bi smeli poskušati popolnoma zatreti vročinskih utripov, bi lahko dodajanje vroče joge (ali katere koli druge vroče vadbe) v vaše življenje dejansko olajšalo izkušnjo. Pri sicer zdravi ženski lahko vročina in povečana cirkulacija vroče joge ... potencialno zmanjšata intenzivnost in trajanje vročinskih utripov, pravi. In ne boste edina ženska v sobi, ki se poti!
Mnoge ženske poročajo o manj stresa, več fleksibilnosti in večjem občutku duševnega zdravja in ravnovesja po vadbi vroče joge – zaradi česar so prave bhakte. Če pa ste doživeli škodljive učinke vroče vadbe, ali morate popolnoma prenehati? To bo odvisno od posebne zdravstvene skrbi in kako resne je, pravi dr. Higney. Z zadostno hidracijo, prehranjevanjem s polno hrano in počitkom lahko zdrava ženska vadi dva do trikrat na teden in se počuti odlično, enkrat na teden pa je lahko preveč za žensko z nizkim kortizolom ali na primer multiplo sklerozo. Morda to takrat preprosto ni prava vaja zanjo.
Njen nasvet: poslušajte svoje telo tako med poukom kot po njem. Če morate upočasniti, popijte več vode , počivajte ali se ustavite, da se vrnete k dihanju, naredite to. Če ste večino dni Wonder Woman in se počutite neustavljive, nekega dne pa se počutite omotični, bodite pozorni; morda je malo preveč zate. Če ste že nekaj časa vadili in se zdaj med poukom redno počutite 'slabše', razmislite o možnih hormonskih ali prehranskih neravnovesjih, pravi dr. Higney. In če se morate oddaljiti od svoje najljubše vroče dejavnosti, se ne sekirajte: z razcvetom fitnesa, ki je živ in zdrav, je nekaj (vključno z namenoma hladnim treningom!) za vsakogar.
Preberite naslednje:
7 OKUSNIH NAČINOV, KAKO BOSTE TO POLETJE OSTANITE HIDRIRANI
RAZLIKA V INŠTRUKTORJIH IN PRAKSI JOGE: VI. DEL – KUNDALINI JOGA
8 trenerjev nad 40 let deli svoje fitnes cilje za leto 2021
