Ko razmišljam o tem, koliko vlaknin na dan potrebujem, je pomembno razumeti, kaj so vlaknine, od kod prihajajo, nevarnosti, povezane s premalo vlaknin, in prednosti vlaknin v prehrani. Vnos vlaknin je nekaj, za kar mislite, da je samoumevno, vendar večini Američanov vsakodnevno primanjkuje vlaknin. Večina ljudi zaužije le do 15 gramov vlaknin na dan, vendar je priporočen dnevni vnos 21 gramov vlaknin za ženske nad 50.
Kazalo
- Kaj je vlakna?
- Kateri so dobri viri prehranskih vlaknin?
- Kakšne so prednosti, povezane z vlakninami?
- Povezava med nizkim vnosom vlaknin in rakom debelega črevesa
- Kateri so najboljši dodatki z vlakninami?
- Ali obstaja kaj takega, kot je preveč vlaknin?
Kaj je vlakna?
Vlaknine prihajajo iz rastlin. To je del rastlinske hrane, ki je telo ne more zlahka prebaviti. Vlaknine prehajajo skozi črevesje in zagotavljajo koristi na tej poti. Zavedati se je treba dveh glavnih vrst vlaken; netopna in topna vlakna.
Netopna vlaknaneabsorbirajo vodo ali raztopijo v vodi. Prehaja naravnost skozi prebavni sistem. Netopne vlaknine zagotavljajo številne prednosti, kot je zmanjšanje tveganja za hemoroide in/ali zaprtje.
Topna vlakna absorbirajo vodo. V črevesju topna vlakna nabreknejo in tvorijo želatinasto snov. Številne prednosti topnih vlaknin vključujejo boljšo izgubo teže, nižji holesterol in zmerno raven glukoze v krvi.
KajsoDobri viri prehranskih vlaknin?
Če iščete naravne načine za dopolnitev dnevnega vnosa vlaknin, vam ni treba iskati daleč.Nekateri od najboljši viri prehranskih vlaknin so:
- brokoli
- leča
- Kvinoja
- fižol
- oreščki in semena
- neolupljena jabolka
- mandlji
- rjavi riž
- ječmen
Obstaja veliko več živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin za vašo prehrano. Najboljše, kar lahko storite, je, da vsak dan jeste veliko svežega sadja, zelenjave in žitaric, saj boste tam dobili največ vlaknin.
Kakšne so prednosti, povezane z vlakninami?
Študija za študijo je dokazala povezavo med vnosom vlaknin in izboljšanim zdravjem. V študiji, objavljeni v The Lancet, so raziskovalci pokazali, da obstajaa 15-30% zmanjšanje pri nenalezljivih boleznih pri ljudeh, ki imajo vsak dan med 25 % in 29 % gramov vlaknin.
Na Univerzi v Illinoisu so dokazali prehranske vlaknine zmanjšati vnetje možganov med staranjem. Dokazano je, da je vnetje možganov povezano zkognitivniupada, zato je to pomembna prednost za starejše ženske v najboljših letih.
Raziskovalci v Nemčiji poročalikako kombinacija prehranskih vlaknin in črevesnih bakterij pomaga podpirati srčno-žilni sistem. To kaže, da so vlaknine pomembna sestavina za zdravo delovanje srca.
Kot so poročali v medicinski reviji, Potovanje , so se laboratorijske miši, ki so dnevno dobivale velike količine vlaknin, okrepile imunski odziv proti virusu gripe .
V harvardski študiji, opravljeni z udeleženkami medicinskih sester, je vnos vlaknin zmanjšali tveganje za srčne bolezni .
Povezava med nizkim vnosom vlaknin in rakom debelega črevesa
Ameriški inštitut za raziskave raka poročila da polnozrnate žitarice, ki so bogat vir vlaknin, močno zmanjšajo tveganje za raka na debelem črevesu. Ocene soa47 % primerov raka debelega črevesa samo v ZDA bi lahko preprečili s spremembami življenjskega sloga, ki vključujejo več vnosa vlaknin. Rak debelega črevesa je veliko bolj razširjen v zahodnih državah, kjer prebivalstvo uživa več predelane hrane in manj vlaknin.
V študij izvedeno, kjer so Američani le dva tedna jedli dieto v afriškem slogu z obilico vlaknin, so imeli Američani manj biomarkerjev za raka debelega črevesa.
Nazadnje, obstajajo številni dokazi, da je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin povezana z zdravjem debelega črevesa. Na primer, študija, ki jo je objavila Univerza v Michiganu Health System, poroča, da uživanje prehrane, bogate z vlakninami, pomaga zaščititi sluznico debelega črevesa in pomaga pri preprečevanju okužbe. Ko telo ne dobi dovolj vlaknin, se mikrobi v črevesju hranijo s sluznico debelega črevesa. Zaužitje vlaknin v obliki hrane ali dodatkov rešuje to težavo.
Kateri so najboljši dodatki z vlakninami?
Če se vam zdi, da je s svojo prehrano težko dobiti dovolj dnevnih vlaknin, lahko poskusite z vlakninskim dodatkom, da izpolnite minimalne dnevne potrebe. Navsezadnje so najboljši dodatki z vlakninami tisti, ki najbolje delujejo na vaše telo. Ko gre za prehranska dopolnila z vlakninami, imate veliko izbire. Zavedajte se le, da imajo nekatere blagovne znamke poleg vlaknin dodane sestavine. Včasih ti dodatki izboljšajo okus; drugič se dodajo za dodatne koristi, na primer za antioksidante. Prepričajte se, da ste prebrali oznake na vseh prehranskih dopolnilih z vlakninami, ki se jih odločite jemati. In če ne deluje tako, kot ste pričakovali, ne oklevajte in zamenjajte blagovno znamko. Med eno in drugo znamko je lahko veliko razlik. Navsezadnje je bolje, da poiščete naravne načine za dodajanje več vlaknin, kot je vsakodnevno uživanje lanenih ali chia semen.
Ali obstaja kaj takega, kot je preveč vlaknin?
Čeprav se je pomembno zavedati, koliko vlaknin na dan je treba zaužiti, obstaja taka stvar, kot je zaužitje preveč vlaknin. Presežek vlaknin lahko povzroči neprijetne simptome, kot je npr napihnjenost, zaprtje in plin . Še resneje, presežek vlaknin lahko zavira absorpcijo pomembnih hranil, kot so železo, cink, magnezij in kalcij. Stalni presežek vlaknin bi lahko sčasoma povzročil a blokada v črevesju . Ker je zahtevnodobitidovolj vlaknin vsak dan, zaužitje preveč vlaknin je redko. Vendar se je dobro zavedati, da je tako kot pri vseh drugih stvareh zmernost ključna za vnos vlaknin.
Če ste se spraševali, koliko vlaknin na dan bi morali zaužiti, zdaj imate informacije, ki jih potrebujete, da zagotovite, da izpolnjujete minimalne zahteve 21 gramov za ženske, starejše od 50 let. Večinoma lahko vlaknine dobite iz prehrane, ki vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave. Nato lahko po potrebi dopolnite s komercialnimi blagovnimi znamkami vlaken. Pazite le, da boste vzpostavili zdravo ravnovesje med premalo vlaknin in preveč.
