Mislite, da jeste uravnoteženo – žitarice, zelenjavo, sadje, mlečne izdelke –, vendar se vedno bolj sprašujete, kaj je »uravnoteženo«. Torej, ko gre za beljakovine, se seveda sprašujete, ali zaužijete dovolj? Če ga že leta niste zares ocenili, boste morda morali povečati vnos.
Kazalo
- Znaki, da potrebujete več beljakovin
- Stara prehranska priporočila
- Rastlinski in živalski viri beljakovin
Znaki, da potrebujete več beljakovin
Težko je reči, ali zaužijete dovolj tega bistvenega hranila, vendar obstaja nekaj znakov, na katere lahko pazite. Če vaši lasje, koža in nohti niso takšni, kot so bili, boste morda potrebovali več. Ker se estrogen zniža, so za te znake včasih krivi hormoni, vendar so lahko indicirane spremembe v vaši prehrani.
Za mojih več kot 50 strank, neuspeh videti spremembe v mišicah, tudi ko so dvigovanje uteži pravilno je znak, da potrebujejo več beljakovin. Esencialne aminokisline v tem hranilu so gradniki mišic.
Še en znak? Ugotovite, da prigriznete ali vsaj želite prigrizniti med obroki. Beljakovine izboljšajo vašo sitost, tako da se dlje počutite siti. Nizko energijo lahko pripišemo številnim stvarem v srednjih letih, vendar je zaradi povečanega vnosa beljakovin veliko mojih strank rekel: Imam toliko več energije. To je morda zato, ker so številni viri beljakovin bogati z železom, zaradi nizke ravni železa pa ste šibkejši in utrujeni. Če imate katero od teh težav, je morda čas, da ponovno preučite, kaj in kdaj jeste.
Eden naših najljubših prigrizkov, polnih beljakovin, ki zadržuje lakoto, je Keto bari Genius Gourmet . zakaj? Ker je okusen keto prigrizek z brezhibnimi makroji in je na voljo v različnih okusih za vsako paleto, vključno s čokoladno kremo, čokolado iz kremnega arašidovega masla, slano karamelo in okusi rojstnodnevne torte. Glede na to, da ima manj kot 1 gram sladkorja, je popoln prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na poti. Še bolje? Za 20% popust lahko uporabite kodo PRIMEWOMEN20 njihovo spletno mesto.
Stara prehranska priporočila
Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin je bil vedno predstavljen na skromni osnovi 0,8 grama na kilogram telesne teže. S tem priporočilom je več težav.
Prvič, RDA so najmanjša količina, ki jo oseba potrebuje, da se izogne bolezni. To je bistvena razlika od uspešnega. Zahteva tudi veliko matematike. Znanstveniki, ki preučujejo način, kako telo predeluje beljakovine, ugotavljajo, da se je bolj pomembno osredotočiti na količino na obrok kot na dnevno količino. Večina od nas ne bo poskušala izračunati niti odstotka pri obroku niti gramov na kilogram, preden naročimo obrok.
Prehransko priporočilo za sodobne ženske
A posebno poročilo in neodvisno objavljena študija, ustvarjena po posebnem Protein Summitu 40 strokovnjakov za beljakovine, je predlagala, da je skoraj dvojna RDA boljši cilj za optimalno zdravje. Nastajajoča znanost, vključena v neodvisne študije, ki so bile rezultat tega vrha, predlaga uporabniku prijaznejšo količino na obrok.
Če poskušate shujšati, a višje beljakovine Razporeditev vnosa čez dan po obroku pomaga preprečiti izgubo mišic. To je absolutno nujno za vzdrževanje visokega metabolizma in izogibanje krhkosti, ko se starate. Streljajte za 25-30 gramov na obrok vsaj dvakrat ali optimalno trikrat na dan. To je uporabniku bolj prijazno priporočilo. Vendar pa obstaja še en neintuitiven koncept.
Spodbujanje od vadbe
Prednosti kombinacije vadbe za moč in ustreznega vnosa beljakovin za starejše ženske so številne. Močnejše mišice pomenijo, da ste bolj sposobni izvajati dejavnosti, ki bodo ustvarile močnejše kosti in zmanjšale tveganje za kasnejše padce. Pomeni tudi večjo enostavnost pri ohranjanju optimalne teže in telesne sestave.
Vedno ste bili prepričani, da športniki in bodybuilderji potrebujejo več beljakovin kot povprečna ali neaktivna oseba. Vendar, ko se starate in če ste bolj sedeči, dejansko potrebujete poveča. Sinteza mišičnih beljakovin s starostjo upada. Torej, če ste atletski, lahko bolje izkoristite beljakovine v svojo korist kot če ste sedeči, vendar tega še vedno ne počnete tako dobro kot pred desetletjem.
Z vadbo za moč lahko povečate sposobnost telesa za uporabo beljakovin. Imaš malo več zatopljena sinteza beljakovin učinek kot moški po treningu moči. Torej spet, kot se morda zdi čudno, biti ženska nad 50 let pomeni, da potrebujete več, ne manj. To je obojestransko koristen odnos.
Rastlinski in živalski viri beljakovin
Kateri so torej najboljši načini za povečanje beljakovin v vaši prehrani? Če uživate vire živalskih beljakovin, je 25-30 gramov enako 4-6 unč. To je približno razdalja od vaše dlani do prvega členka. Preživite teden dni za branje nalepk ali posvetovanje z Googlom za informacije o hranilni vrednosti v živilih in samodejno boste lahko ocenili, koliko tega hranila je v vaših obrokih. Nekaj živil, ki jih je treba upoštevati:
- mleko
- Sir/skuta
- jajca
- Perutnina
- Ribe/školjke
- Divje meso
- Am
- Fižol
- Stročnice
- Oreščki/semena
- Konopljina srca
- Visoka kvaliteta beljakovinski prah
Ali lahko pretiravate?
Zaradi učinka sitosti je malo verjetno, da boste svoji dnevni prehrani dodali preveč. Če vas skrbijo težave z ledvicami, vključena poročila niso odkrila nobenih negativnih učinkov zaradi povečanja količine beljakovin na obrok na obrok (razen če imate obstoječo težavo z ledvicami – potem se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novim načrtom prehrane).
Pazite le, da ne odrežete drugih živil! Če beljakovine izpodrivajo predelano hrano in prigrizke, hura! Vendar pa želite svoj krožnik napolniti tudi s široko paleto zelenjave, zdravih maščob in odpornih škrobov.
Preberite naslednje:
Vedeti, kdaj morate dopolniti svojo prehrano
Zakaj je dobra prehrana videti drugače po 50
Najboljši prehranski nasveti za ženske nad 50
