Ta joga za odpiranje bokov in raztezanje spodnjega dela hrbta je del ženskega 30-dnevnega fitnes izziva. Če še niste,dobite vse podrobnostiin se naučite sodelovati! Vse, kar potrebujete, je 5 minut na dan 30 dni, da se posvetite bolj zdravi sebi!
> PRIDRUŽITE SE 30-DNEVNEM FITNESS IZZIVU PRIME WOMEN
Če imate zategnjene boke, jih bo to zaporedje joge pomagalo odpreti in raztegniti spodnji del hrbta. Jogi s sedežem v Dallasu Nicole Payseur vas bo vodil skozi to kratko zaporedje, ki vam bo olajšalo in raztegnilo. Ker je to zaporedje dolgo le nekaj minut, je odlično za ljudi, ki iščejo olajšanje, a nimajo veliko časa.
To zaporedje se začne v sedečem položaju in se v celoti zgodi na tleh. Morda boste potrebovali odejo za dodatno podporo v sedečih položajih. Ko so vaši boki višji od tal, dajejo bokom in dimljam možnost, da se sprostijo.
Kazalo
Joga za odprte kolke
- Obrnite se bočno na levi bok. Držite desno koleno in zamahnite s trupom, tako da je desno koleno povsem naprej.
- Dvignite desno nogo in, če lahko, zložite desno nogo čez levo. Popustite se vstran, desni komolec položite čez desno koleno in zasukajte.
- Vdihnite, zaženite in dvignite roke proti stropu. Povzdigni se!
- Izdihnite; vaša leva roka gre do zunanjega desnega kolena. Leva rebra obrnite naprej in okoli. Levi komolec položite čez desno koleno, zasukajte. Odveter.
- Desno nogo potisnite vstran, prekrižajte noge tako, da so gležnji široko narazen, s podplati proti stropu. Roke iztegnite navzgor in pri izdihu stopajte z rokami naprej. Če je to preveč, uporabite svojo odejo ali sedite s prekrižanimi nogami in se nagnite naprej.
- Po nekaj štetjih sprostite in zavrtajte členke v loke stopal. Masirajte loke stopal in tamkajšnje točke pritiska.
- Noge zasukajte ven in jih, ko so še upognjene, zamahnite od leve proti desni.
- Če uporabljate odejo, jo odstranite. Zamahnite v levi bok, noge zložene in leva noga na tleh, s pokrčenimi koleni. Zgrabite gleženj in zgornjo nogo večkrat zamahnite naprej.
- Noge postavite tako, da so spet zložene, in obesite v tem položaju, zamahajte z vratom, da odprete vrat in rebra.
- Pomaknite se na desni bok in ponovite korake 1-9 za nasprotno stran.
- Pomaknite se na hrbet s še vedno upognjenimi koleni, nato pa si obrišite vetrobransko steklo od desne proti levi.
- Naj vam kolena padejo na eno stran, nato dvignite gleženj in ga položite na nasprotno koleno. Iztegnite roko (na isti strani telesa kot noga, ki leži na vrhu) nad glavo. Uporabite drugo roko za pomoč pri iztegovanju roke.
- Sprostite roko in medtem, ko držite gleženj pri kolenu, oba približajte sebi in zgrabite nogo, da jo potegnete bližje. Vzemite roko in potisnite upognjeno koleno stran od sebe. Če zmorete, iztegnite nogo, dokler vam gleženj ne obrne proti stropu – zgrabite prste in jih potegnite k sebi.
- Sprostite se in pojdite v pozo veselega otroka. Noge naj gredo na stran, kolena proti vam, zgrabite stopalo v vsaki roki.
- Sprostite in nato ponovite korake 11-14 za nasprotno stran.
- Sprostite se in združite kolena z rokami na kolenih. Kolena zamahajte s krožnimi gibi, po nekaj ciklih pa se obrnite.
- Zložite kolena na eno stran, nato iztegnite roko in poglejte na nasprotno stran. Ponovite na drugi strani.
- Podplate postavite skupaj, kolena široko narazen, roke iztegnjene. Tukaj ostanite deset globokih vdihov skozi nos (ali dlje, če želite). Zaprite oči in sprostite obraz, oči in prostor med obrvmi.
- Sprostite noge naravnost, nato pustite, da se prsti na nogah obrnejo pod kotom. Obrišite noge.
- Premaknite noge na tla in primite zadnji del kolen. S pomočjo jedra se počasi zvijte in se vrnite, da sedite.
Kaj povzroča napete boke?
Nekateri vzroki za zategnjenost v kolkih so večurno sedenje na dan, stres zaradi redne telesne dejavnosti ali celo nočno spanje ob boku. Lahko ga povzročijo tudi naravne stvari, na primer, če je ena noga daljša od druge ali kako stojite! Če se nagibate k enemu boku, lahko povzroči zategnjenost kolkov.
Kako vem, če so moji boki napeti?
Zategovanje v bokih lahko čutite iz več razlogov. Napetost je posledica napetosti upogibalk kolkov (mišice, ki povezujejo zgornjo nogo s kolkom). Pogosto boste občutili to zategnjenost v spodnjem predelu dimelj ali pa boste morda imeli bolečine v križu. Včasih se lahko celo pojavijo napetosti stegen, povezane z napetostjo kolkov, kar lahko občasno povzroči težave v spodnjem delu hrbta ali kolenih. Eden od načinov, kako ugotoviti, ali so vaši boki zategnjeni, je Thomasov test .
Preberite naslednje:
5-minutna joga za vrat, ramena in hrbet,
Ali lahko vaš položaj v spanju povzroča bolečine v ramenih?
Kje kupiti najboljša oblačila za vadbo
Koristni izdelki za jogo
