Morda vas ne skrbi delo ali raztezanje mišic bicepsa za tipično atletsko trofejo kondicije in moškosti, vendar je pomembna dosledna rutina raztezanja. Brez rednega raztezanja ali telesne pripravljenosti ima večina ljudi napete in skrajšane bicepse – kar pomeni, da so mišice bicepsa prenapete in zgrčene.
Redno raztezanje mišic je odlično za gibljivost, sprostitev napetosti in napetosti ter za preprečevanje poškodb. Natančneje, raztezanje bicepsa je odličen način za dopolnitev vadbe zgornjega dela telesa. Raztezanje bicepsa je odlično za:
- Povečana fleksibilnost
- Povečan obseg gibanja
- Omogoča globlje gibe z večjo lahkoto
- Lajša napetost in napetost
- Zmanjša bolečine v bicepsu
- Pomaga preprečiti poškodbe
- Pomaga izboljšati učinkovitost
Kazalo
- Pomen treninga in raztezanja bicepsa
- 1. Najboljši razteg bicepsa – raztezanje bicepsa na steni z hrbtno upogibom zapestja
- 2. Raztezanje zadnjega bicepsa
- 3. Krogi z roko in zamahi z roko
- Vsakodnevno raztezanje je ključ do dolgoročnega zdravja in neodvisnosti
Pomen mobilnosti
Raztezanje mišic je pomembno za gibljivost. S staranjem postanemo bolj togi v mišicah in sklepih, mišična vlakna pa se zmanjšajo in zmanjšajo. Mišično tkivo se nadomešča počasneje, izgubljeno mišično tkivo pa se nadomesti s trdim, vlaknatim tkivom. Mišice, kite in vezivno tkivo v vašem telesu postanejo manj odzivni in počasnejši. Če vadba za gibljivost ni vključena v vašo vsakodnevno rutino, ne glede na to, ali je del vadbe ali ne, boste verjetno postali togi in bolj nagnjeni k poškodbam.
Namesto da bi se znova prepustili neizogibnim simptomom, je bistveno, da se še naprej raztezate, da povečate mobilnost. Samo moč ni dovolj za dobro gibljivost; zato sta raztezanje in fleksibilnost tako pomembna.
Pomen treninga in raztezanja bicepsa
Pomembno je imeti par dobro delujočih bicepsov, ker so dinamični stabilizatorji ramen. To vključuje tudi odnos bicepsa do rotatorne manšete. Pogoji rotatorne manšete so zelo pogosti in vsako leto prizadenejo dva do štiri milijone ljudi v Združenih državah. Močni in prožni bicepsi bodo pomagali preprečiti obremenitev in nevarnost poškodb v ključnih delih rok, ki so ključnega pomena za gibljivost zgornjega dela telesa.
1. Najboljši razteg bicepsa – raztezanje bicepsa na steni z hrbtno upogibom zapestja
Najučinkovitejši način za raztezanje bicepsa bi moral vključevati popolno izteg komolca in hrbtno upogibanje zapestja. Dorzalna fleksija zapestja se zgodi, ko zapestni sklep upognete nazaj proti spodnji roki. To dosežete tako, da roko in roko iztegnete pred seboj na ravno površino. Raztezanje bicepsa na steni z dorsifleksijo zapestja je bilo imenovano NAJBOLJ učinkovit razteg bicepsa.
Kako narediti raztezanje bicepsa na steni (z hrbtno upogibom zapestja)
- Iztegnite roko do konca telesa, pri čemer naj bo telo bočno ob steni
- Roko obrnite tako, da je dlan obrnjena navzgor
- Povežite roko s konicami prstov na navzgor obrnjeni roki s steno
- Začnite s konico prstov na steni, cilj pa je, da dlan poravnate ob steno.
- Ne spuščajte roke pod 90 stopinj.
- Zadržite ta položaj kot statični razteg 10-12 sekund
- Ponovite na drugi strani
2. Raztezanje zadnjega bicepsa
Razteg bicepsa v stoječem položaju z rokami za hrbtom je naravni razteg, ki ga izvajajo številni ljudje. Morda ste celo naredili to potezo, ne da bi razmišljali o tem, kaj točno raztegujete. Morda boste presenečeni nad pomenom tega raztezanja, ki je dejansko osredotočen na bicepse. To je eden najboljših načinov za raztezanje pred vsakodnevnimi aktivnostmi ali pred vadbo. Raztezanje zadnjega bicepsa deluje na mišice bicepsa, ramen in prsnega koša, zaradi česar je to dobro ogrevanje za vsako aktivnost ali vadbo zgornjega dela telesa.
Kako narediti raztezanje zadnjega bicepsa v stoječem položaju:
- Stojte pokončno, stopala v širini ramen, z rokami sklenjenimi za hrbtom, dlani skupaj
- Iztegnite roke nazaj, tako da jih dvignete čim višje
- Dvignite roke višje, da začutite raztezanje bicepsa
- Sprostite se nazaj v začetni položaj in ponovite za celoten niz
3. Krogi z roko in zamahi z roko
To sta dva dinamična raztezanja bicepsa, ki ju združujem v eno kategorijo zaradi enostavnosti premikanja med tema dvema raztezama. Dinamično raztezanje je odličen začetek dneva ali pred vadbo. Ne samo, da bodo raztegnile vaše roke in bicepse, ampak bodo tudi nekoliko povečale vaš srčni utrip in poskrbele za pretok krvi za izboljšano cirkulacijo. To je odlična vaja, ki vam bo pomagala, da se ogrejete za dan z uporabo svoje telesne teže za izvajanje razteznih vaj. Če jih vključite v vašo vadbo, vam bo pomagalo tudi pri ogrevanju ramenskega sklepa in sprednjega dela nadlakti.
Kako narediti kroge z rokami:
- Začnite v stoječem položaju z iztegnjenimi rokami na straneh
- Stojte z nogami v širini bokov
- Z rokami naravnost ob straneh naredite majhne kroge
- Postopoma povečujte polmer kroga
- Naredite približno 20-30 krogov naprej, nato 20-30 krogov nazaj
Kako narediti zamahe z roko:
- Stojte z nogami v širini bokov
- Začnite z zamahom rok naprej in navzgor, nato nazaj in navzdol za vami
- Zamahajte z rokami z zagonom navzgor in nazaj, navzgor in nazaj, nato nazaj za vami
- Odprite prsni koš in ramena in nadaljujte z zamahom skozi sprednji del, prekrižajte roke pred prsmi
- Ponovite 10 do 20 zamahov naprej in nazaj, čemur sledi 10 do 20 zamahov odprto-zaprto
Vsakodnevno raztezanje je ključ do dolgoročnega zdravja in neodvisnosti
Čeprav obstaja več drugih čudovitih raztezkov, ki jih lahko naredite za svoje bicepse, so ti 3 najboljši! Dodajanje teh raztezkov bicepsa v vašo vsakodnevno rutino, ne glede na to, ali izvajate vadbo ali ne, bo pripomoglo k povečanju prožnosti, zmanjšanju bolečin in napetosti v mišicah ter bo stalna naložba v vašo mobilnost. Mobilnost je kritična sestavina dolgoročnega zdravja in neodvisnosti, raztezanje pa je sestavni del te enačbe.
Neogrevanje, vadba ali raztezanje te mišične skupine so pogoste napake, ki jih ljudje delajo. Z vključitvijo raztezanja bicepsa v stoječem položaju, raztezanja bicepsa na steni in drugih gibov v svoj program vadbe boste lahko razvili mišice ramen in pomagali pri preprečevanju poškodb.
Preberite naslednje:
5 preprostih vaj za lajšanje maščobe pod pazduho
4 poteze za izgradnjo boljših bicepsov
